Makan Sebelum dan Sesudah Olahraga, Kunci Optimalisasi Performa Tubuh

Kendari, ıNarasikita - Kebiasaan makan sebelum dan sesudah aktivitas fisik menjadi faktor penentu dalam menentukan efektivitas olahraga. Makan sebelum berolahraga bertujuan untuk menyediakan cadangan energi dalam bentuk glikogen, yang membantu menjaga daya tahan tubuh dan mencegah gejala seperti pusing atau kelelahan akibat penurunan gula darah. Untuk hasil terbaik, disarankan mengonsumsi makanan utama berbasis karbohidrat kompleks dan protein moderat sekitar dua hingga tiga jam sebelum latihan, seperti nasi merah dengan dada ayam atau oatmeal dengan buah segar.

Dalam jangka waktu 30 hingga 60 menit sebelum aktivitas, camilan ringan yang mudah dicerna dan kaya karbohidrat seperti pisang, roti tawar, atau biskuit gandum menjadi pilihan ideal. Penting untuk menghindari makanan tinggi lemak dan serat tinggi saat mendekati waktu olahraga, karena dapat menghambat pencernaan dan memicu ketidaknyamanan seperti kram perut atau mual.

Setelah berolahraga, tubuh memasuki fase pemulihan aktif yang membutuhkan asupan nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan mikro. Makan sesudah latihan berfungsi mengisi kembali simpanan glikogen dan menyediakan asam amino dari protein untuk sintesis jaringan. Waktu terbaik untuk konsumsi adalah dalam jendela 30 hingga 60 menit setelah aktivitas, saat tubuh paling responsif terhadap penyerapan nutrisi.

Porsi ideal berupa kombinasi karbohidrat dan protein dengan rasio sekitar 3:1 hingga 4:1, seperti susu cokelat, telur rebus dengan roti gandum, atau smoothie berbahan buah dan whey protein. Dalam kondisi latihan intensif atau angkat beban, makan sesudah olahraga menjadi prioritas utama untuk mencegah kerusakan otot dan mempercepat pemulihan.

Kedua waktu makan tidak saling menggantikan, melainkan saling melengkapi. Konsistensi dalam pola makan sebelum dan sesudah olahraga akan memberikan manfaat maksimal dalam meningkatkan performa dan mendukung kesehatan jangka panjang.