Stres dan Kebiasaan Makan Manis: Dibalik Pola Respons Tubuh

Kendari, ıNarasikita - Ketika tekanan hidup memuncak, banyak orang merasakan dorongan tak terbendung untuk mengonsumsi makanan manis, seperti cokelat, es krim, atau minuman berpemanis. Fenomena ini bukan sekadar kelemahan kontrol diri, melainkan hasil dari interaksi kompleks antara sistem saraf, hormon, dan pola perilaku. Saat tubuh mengalami stres, produksi kortisol meningkat, yang dapat mengubah cara otak mengatur rasa lapar dan kepuasan, sehingga mendorong preferensi terhadap makanan tinggi gula dan lemak sebagai respons instan terhadap ketegangan emosional.

Otak manusia memiliki sistem penghargaan yang aktif saat mengonsumsi makanan yang mengandung gula, lemak, dan garam. Makanan semacam itu secara alami merangsang pelepasan dopamin, neurotransmiter yang berkaitan dengan kepuasan dan kebahagiaan. Dalam kondisi stres, otak cenderung mencari cara cepat untuk menenangkan diri, dan makanan manis menjadi pengganti emosional yang mudah diakses. Kebiasaan ini pun semakin diperkuat jika seseorang rutin mengonsumsi makanan tersebut sebagai respons terhadap kelelahan atau tekanan kerja.

Namun, tidak semua orang bereaksi sama terhadap stres. Sebuah studi yang melibatkan 62 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa peningkatan kortisol akibat stres akut justru dikaitkan dengan penurunan keinginan makan. Ini menunjukkan bahwa respons terhadap stres sangat individu—ada yang merasa lapar, ada pula yang kehilangan nafsu makan. Faktor seperti riwayat makan, pola tidur, dan cara mengelola emosi turut menentukan arah respons tersebut.

Kurang tidur, yang sering menyertai stres, juga memperparah kecenderungan mengonsumsi makanan tinggi kalori. Gangguan pada hormon ghrelin (pemicu lapar) dan leptin (penanda kenyang) akibat kurang istirahat membuat makanan manis dan berkarbohidrat sederhana terasa jauh lebih menarik. Dalam kondisi ini, dorongan untuk ngemil bukan lagi murni karena lapar, melainkan hasil dari ketidakseimbangan biologis dan psikologis yang saling berinteraksi.

WHO dalam pedoman terbaru tahun 2026 menyarankan batas konsumsi gula bebas di bawah 10 persen dari total asupan energi harian—setara dengan sekitar 50 gram atau 12 sendok teh untuk orang yang membutuhkan 2.000 kalori per hari. Pembatasan lebih ketat hingga 5 persen (25 gram) dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Oleh karena itu, menghadapi keinginan makan manis saat stres bukan berarti harus menghindar sepenuhnya, melainkan memahami akarnya dan memilih strategi alternatif seperti beristirahat, berjalan, atau berbicara dengan orang terpercaya.